Die 9 besten Sportarten für ein starkes Herz

Das Herz besteht aus Muskelgewebe und übernimmt eine ähnliche Funktion, wie andere Muskeln im Körper haben. Im Gegensatz zu Skelettmuskeln, welche die Bewegung des Körpers ermöglichen, ist das Herz dafür verantwortlich, um Blut durch den Körper zu pumpen. Es ist ein hohler, kegelförmiger Muskel, der etwa so groß wie eine Faust ist und sich im Thorax, zwischen den Lungen, befindet.

Wie andere Muskeln wird das Herz durch elektrische Impulse stimuliert, die dazu führen, dass es sich zusammenzieht und Blut durch das Herz-Kreislauf-System bewegt. Diese Kontraktionen, auch Herzschläge genannt, sind lebenswichtig, da sie sicherstellen, dass sauerstoffreiches Blut zu den Organen und Geweben transportiert wird.

Im heutigen Ratgeber beschäftigen wir uns mit den Faktoren, die ein starkes Herz ausmachen und welche Sportarten dabei unterstützend wirken.

6 Gründe, warum für die Herzgesundheit so wichtig ist

1. Durch regelmäßige Bewegung wird der Herzmuskel gestärkt. Wie jeder andere Muskel im Körper profitiert auch das Herz von stetem Training. Ein stärkerer Herzmuskel kann effizienter arbeiten und das Blut mit weniger Anstrengung durch den Körper pumpen.
2. Sportliche Betätigung verbessert die Durchblutung, indem sie die Blutgefäße erweitert und die Bildung neuer fördert. Dies trägt dazu bei, dass das Blut besser durch den Körper fließt und alle Organe sowie Gewebe ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
3. Ein aktiver Lebensstil mit viel Bewegung hilft, den Blutdruck zu senken. Was das Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall reduziert. Durch körperliche Aktivität werden die Arterien elastischer und der Widerstand gegen den Blutfluss nimmt ab.
4. Sport unterstützt euch dabei, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Dies wird möglich, indem er das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt. Ein gesunder Cholesterinspiegel ist wichtig für die Vorbeugung von Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
5. Körperliche Aktivität hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Übergewicht bzw. Fettleibigkeit sind Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
6. Sportliche Betätigung reduziert zudem Stress, der eine negative Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben kann. Die freigesetzten Endorphine stärken das eigene Wohlbefinden.

5 Tipps für die Wahl der richtigen Sportart

Im Kontext dieses Ratgebers wollen wir Sportarten in den Fokus stellen, die bestimmte Kriterien für die Herzgesundheit erfüllen. Anschließend werden diese kurz vorgestellt, damit ihr für ein oder zwei Aktivitäten entscheiden könnt.

• Es sollte sich um eine Sportart handeln, die eine ausreichende Herz-Kreislauf-Belastung bietet. Ziel ist dabei, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Ausdauer zu verbessern.
• Die Sportart ist in Abhängigkeit von eurem Gesundheitszustand und Fitnesslevel auszusuchen. Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen oder einer niedrigen Fitness eignen sich nicht für alle.
• Es sollte sich um einen Sport handeln, der Spaß macht und euch langfristig motiviert, regelmäßig aktiv zu sein. Um dies herauszufinden, ist es manchmal notwendig, ein paar Probestunden zu absolvieren. Viele Vereine und Kurse bieten diese an, damit ihr austesten könnt, ob dieser oder jener Sport zu euch passt.
• Bedenkt auch die Verfügbarkeit von Ressourcen und Einrichtungen. Einige Sportarten erfordern spezielle Ausrüstung und/oder Zugang zu bestimmten Gebäuden (Fitnessstudio, Sporthalle, Schwimmbad).

Doch nun genug mit der Theorie. Jetzt beginnen wir mit den versprochenen 9 Sportarten, die euer Herz richtig auf Touren bringen werden.

Laufen

Auch bekannt als Joggen oder Running Laufen kann in verschiedenen Formen und Variationen praktiziert werden. Sei es Straßenlauf, Trailrunning, Bahnlaufen oder Berglauf.

Was macht diese Sportart so einzigartig?

Laufen ist eine äußerst zugängliche Sportart, die nur minimale Ausrüstung erfordert – in der Regel nur geeignete Laufschuhe und bequeme Kleidung. Diese Einfachheit macht es für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels möglich, sie zu trainieren. Zudem kann Laufen sowohl alleine als auch in Gruppen praktiziert werden, was es zu einer vielseitigen und flexiblen Aktivität macht.

Wie wird das Herz bei diesem Sport trainiert?

Während des Laufens erhöht sich die Herzfrequenz, um den gesteigerten Sauerstoffbedarf der Muskeln zu decken. Regelmäßiges Laufen verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness, stärkt den Herzmuskel und fördert die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems.

Wie startet man mit dem Laufen?

• Beginnt mit kurzen Laufeinheiten und steigert langsam Intensität und Dauer, um Verletzungen zu vermeiden.
• Investiert in geeignete Laufschuhe, die zu eurem Fußtyp und Laufstil passen, für einen möglichst hohen Komfort.
• Vor dem Laufen solltet ihr Aufwärm- und Dehnübungen durchführen, um eure Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
• Achtet darauf, eurem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben und übertreibt es nicht mit dem Training.
• Achtet auf eine gute Lauftechnik und vermeidet übermäßiges Stampfen oder Überpronation. Lernt von einem Trainer, erfahrenen Kumpel oder zur Not durch entsprechende YouTube-Videos.

Schwimmen

Freistil, Brustschwimmen, Rückenschwimmen oder Schmetterlingsschwimmen. An Vielfalt und Abwechslung mangelt es euch beim Schwimmen nicht.

Was macht diese Sportart so einzigartig?

Hierbei werden nahezu alle Muskelgruppen des Körpers trainiert und das auf eine gelenkschonende Weise. Durch den Auftrieb des Wassers werden Sehnen, Bänder und Gelenke entlastet. Zudem bietet das Schwimmen die Möglichkeit, in einem kühlen, erfrischenden Umfeld zu trainieren.

Wie wird das Herz bei dieser Sportart trainiert?

Während des Schwimmens steigt die Herzfrequenz, um die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgen zu können. Es handelt sich um eine Form des Ausdauertrainings, bei dem Herz und Lunge kontinuierlich belastet werden.

Wie startet man mit dem Schwimmen?

• Vor dem Start ist sicherzustellen, dass man sicher schwimmen kann. Schwimmkurse für Anfänger sind eine gute Möglichkeit, die Grundlagen des Schwimmens zu erlernen oder ggf. noch einmal sein Können aufzufrischen.
• Geeignete Schwimmausrüstung, einschließlich Badeanzug/Badehose, Schwimmbrille und eventuell Schwimmkappe sind ratsam.
• Bevor ihr ins Wasser geht, heißt es aufwärmen und die Muskeln dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Schwimmen ist eine technisch anspruchsvolle Sportart. Daher sollte eure Schwimmtechnik gefestigt sein, bevor ihr damit euer Herz auf Touren bringt.
• Steigt mit kurzen Schwimmeinheiten ein und steigert langsam Intensität sowie Dauer.

Radfahren

Ob Straßenradfahren, Mountainbiken, BMX oder in den eigenen vier Wänden auf dem Heimtrainer. Das Fahren auf dem Zweirad glänzt durch seine Anpassungsfähigkeit und die unterschiedlichen Herausforderungen, welche es mit sich bringen kann.

Was macht diese Sportart so einzigartig?

Zum einen ist es eine äußerst effiziente Form der Fortbewegung, die es ermöglicht, große Strecken zurückzulegen und dabei eine beträchtliche Menge an Kalorien zu verbrennen. Zum anderen versteht sich Radfahren als eine gelenkschonende Sportart. Die Möglichkeit, sowohl drinnen auf dem Heimtrainer als auch draußen in der Natur zu radeln, macht diese Aktivität Sportart äußerst flexibel.

Wie wird das Herz bei dieser Sportart trainiert?

Beim Radfahren wird das Herz-Kreislauf-System effektiv trainiert, da es eine aerobe Aktivität ist, welche die Herzfrequenz ansteigen lässt und die Ausdauer verbessert. Während des Radfahrens arbeiten die großen Muskelgruppen der Beine kontinuierlich. Folglich steigt der Sauerstoffbedarf und das Herz muss mehr Blut durch den Körper pumpen.

Wie startet man mit dem Radfahren?

• Legt euch ein qualitativ hochwertiges Fahrrad zu, welches ihr für viele Kilometer fahren könnt, ohne es austauschen zu müssen.
• Tragt immer einen Helm und ggf. einen Rückenprotektor gegen Stürze.
• Vor einer Fahrt solltet ihr euch immer gut aufwärmen und die Muskeln dehnen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Plant zunächst kurze Radtouren, die ihr mit der Zeit ausdehnt.
• Achtet auf die Verkehrsregeln und fahrt defensiv, vor allem im dichten Straßenverkehr.

Wandern

Das Erkunden von Naturgebieten und Landschaften ist für jeden verfügbar. Angefangen mit Tageswanderungen, weiter mit der ersten Bergwanderung usw.

Was macht diese Sportart so einzigartig?

Wandern ermöglicht es, körperliche Aktivität mit schönen Naturerlebnissen zu verbinden. Die Schönheit der Natur genießen, frische Luft atmen und Stress abbauen. Die Langsamkeit des Gehens erlaubt es den Wanderern, ihre Umgebung bewusst wahrzunehmen. Und dafür braucht es keine umfangreiche oder teure Ausrüstung.

Wie wird das Herz bei dieser Sportart trainiert?

Es ist eine der leichtesten aerobe Aktivitäten, welche das Herz-Kreislauf-System effektiv trainiert. Während des Gehens steigt euer Puls. Vor allem bei Routen mit Steigung. Die Intensität des Herztrainings könnt ihr mit ebenso eurem Tempo regulieren

Wie startet man mit dem Wandern?

• Es braucht nicht die, um in der Natur zu wandern. Wetterfeste Schuhe mit guter Dämpfung schenken euren Füßen Komfort.
• Informiert euch im Voraus über die Wanderstrecke und das Gelände. Plant eure Route und nehmt ausreichend Wasser plus Verpflegung mit.
• Bei größeren Strecken solltet ihr vorab eure Freunde informieren.
• Rechnet ausreichend Zeit für die Rückkehr ein.
• Behandelt die Natur mit Respekt und hinterlasst keine Spuren!

Tennis

Eine spannende Ballsportart, die sowohl als Freizeitaktivität sowie im Wettkampf praktiziert wird. Tennis gibt es als Einzel- und Doppelspiele, Hallen- und Freiplatztennis sowie verschiedene Oberflächen (Hartplatz, Rasen und Sandplatz).

Was macht diese Sportart so einzigartig?

Tennis fordert euch sowohl körperliche als auch mental heraus. Spieler müssen Ausdauer, Kraft, Koordination und taktisches Geschick kombinieren, um erfolgreich zu sein. Tennis erfordert ebenso eine hohe Konzentration und schnelle Reaktionen.

Wie wird das Herz bei dieser Sportart trainiert?

Während eines Tennis-Matches erhöht sich die Herzfrequenz, da Spieler sprinten, springen und sich schnell über das Spielfeld bewegen. Die intensive körperliche Aktivität beim Tennis verbessert die Ausdauer und stärkt den Herzmuskel.

Wie startet man mit Tennis?

• Schafft euch geeignete Tennisschuhe an, dazu einen hochwertigen Schläger und angemessene Kleidung für den Sport.
• Lernt die grundlegenden Schlagtechniken und taktischen Fähigkeiten des Tennis. Es ist ratsam, Unterricht bei einem qualifizierten Trainer zu nehmen.
• Wärmt euren Körper vor jedem Training und Spiel ausreichend auf. Macht euch bereit für blitzschnelle Reaktionen.
• Übt regelmäßig, um eure Fähigkeiten zu verbessern und euer Spielverständnis zu vertiefen.

Tanzen

Möchtet ihr lieber kreativ und expressiv sein? Tanzen gewährt euch eine Fülle an Stilen und Variationen. Vom Walzer, Foxtrott und Quickstep bis hin zum Cha-Cha-Cha sowie Samba seid ihr sehr flexibel.

Was macht diese Sportart so einzigartig?

Die Kombination aus körperlicher Fitness mit Ausdruckskraft ist wirklich einmalig. Tanzen trainiert die Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Koordination und das Rhythmusgefühl. Wer Leidenschaft dafür entwickelt, erreicht damit tranceähnliche Zustände und Wohlgefühl.

Wie wird das Herz bei diesem Sport trainiert?

Schnelle und energetische Tänze wie Salsa, Swing oder Hip-Hop erhöhen die Herzfrequenz deutlich. Langsamere Tänze wie Walzer oder Tango bieten eine moderate Herz-Kreislauf-Belastung, sodass ihr frei wählen dürft.

Wie startet man mit dem Tanzen?

• Ratsam sind bequeme Kleidung und Schuhe, die für den gewählten Tanzstil geeignet sind.
• Lernt die grundlegenden Schritte und Bewegungen von einem Tanzlehrer.
• Nehmt regelmäßig am Training teil. Ein- bis dreimal ist empfehlenswert, um Fortschritte in einem Tempo zu erzielen.
• Steigert langsam die Intensität und Schwierigkeit, damit sich euer Körper schrittweise anpassen kann.
• Vergesst nicht, dass Tanzen vor allem Spaß machen soll! Genießt die Musik, den Rhythmus und die Bewegungen.

Boxen

Hierbei stehen das Schlagen mit den Fäusten und die Fußarbeit im Mittelpunkt. Die gewünschte Vielfalt ist gegeben, und zwar durch Amateurboxen, Profiboxen, Kickboxen, Muay Thai und Boxen für Fitnesszwecke.

Was macht diese Sportart so einzigartig?

Die Mischung aus körperlicher Fitness, Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer, Koordination und mentaler Stärke. Durch das Boxtraining verbessern die Sportler ihre physischen Fähigkeiten und ebenso ihre Selbstdisziplin, Konzentration sowie Selbstbeherrschung.

Wie wird das Herz bei diesem Sport trainiert?

Während des Trainings und der Kämpfe muss euer Herz kräftiger pumpen bzw. schneller schlagen. Dieser Sport umfasst auch Ausdauertraining in Form von Springseilübungen, Schattenboxen und Sparring. Wenn ihr dabei bleibt, hat euer Herz-Kreislauf-System keine andere Wahl als stärker zu werden.

Wie startet man mit dem Boxen?

• Eure Grundausstattung beinhaltet geeignete Boxhandschuhe, Handbandagen, Mundschutz und einen Tiefschutz.
• Gute Boxer setzen ein großes Portfolio an Techniken ein, um erfolgreich zu sein. Die gilt es von jemandem mit Erfahrung zu lernen.
• Fairness und gegenseitiger Respekt sollten für euch immer im Vordergrund stehen. Im Ring wollt ihr euch testen, aber niemanden ernsthaft verletzen.
• Beginnt mit einfachen Übungen und steigert langsam die Schwierigkeit, um euren Körper an die neue Belastung zu gewöhnen.

Basketball

Eine Mannschaftssportart, die auf einem rechteckigen Spielfeld ausgetragen wird. Dort versuchen zwei Teams, den Ball in den gegnerischen Korb zu werfen. Es gibt verschiedene Konzepte, wie Straßenbasketball, Hallenbasketball, 3 gegen 3 und Rollstuhlbasketball.

Was macht diese Sportart so einzigartig?

Die Mischung aus Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer, Koordination und Teamarbeit sorgen für einen durchgehenden Adrenalinrausch. Spieler müssen präzise werfen, dribbeln und verteidigen können. Strategisches Denken und Teamplay sind ebenfalls essentiell.

Wie wird das Herz bei diesem Sport trainiert?

Während des Spiels geht der Herzschlag nach oben, weil die Sportler sprinten, springen und abrupte Richtungswechsel machen müssen. Die intensive körperliche Aktivität beim Basketball kommt der Ausdauer zugute und stärkt den Herzmuskel. Durch regelmäßiges Basketballspielen können die Spieler ihr Herz-Kreislauf-System abhärten sowie den Blutdruck senken.

Wie startet man mit Basketball?

• Die Bellkontrolle ist das A und O. Rechnet mit unzähligen Stunden, in denen ihr das Passen, Dribbeln, Werfen und Verteidigen üben werdet. Versucht es intuitiv zu erlernen oder nehmt einen erfahrenen Trainer zur Hand.
• Tragt gut sitzende Basketballschuhe und bequeme Kleidung, die Bewegungsfreiheit und Atmungsaktivität gewährt.
• Basketball ist ein Mannschaftssport, der Teamwork und Koordination erfordert. Lernt, mit euren Teamkollegen zusammenzuarbeiten und unterstützt euch gegenseitig auf dem Spielfeld.
• Nehmt euch ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration. Trainiert ggf. eure Muskeln separat. Für mehr Kraft beim Werfen und mehr Geschwindigkeit beim Sprinten.

CrossFit

CrossFit ist ein hochintensives funktionelles Training, das eine Vielzahl von Übungen und Bewegungen einschließt – darunter Gewichtheben, Ausdauertraining, Turnen und Körpergewichtsübungen.

Was macht diese Sportart so einzigartig?

CrossFit zeichnet sich durch seine Vielseitigkeit und Intensität aus. Die Workouts sind oft kurz, aber extrem fordernd und effizient Training für den ganzen Körper. CrossFit fördert auch den Wettbewerbsgeist und die Gemeinschaft, da die Sportler oft in Gruppen trainieren und sich gegenseitig motivieren.

Wie wird das Herz bei diesem Sport trainiert?

Beim CrossFit wird das Herz-Kreislauf-System durch hochintensive Intervalltrainings (HIIT) effektiv auf die Probe gestellt. Die Workouts bestehen aus kurzen, intensiven Übungen, welche die Herzfrequenz schnell erhöhen. Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen werden sowohl die Muskeln als auch das Herz-Kreislauf-System beansprucht.

Wie startet man mit CrossFit?

• Erlernt die Grundlagen der verschiedenen Übungen und Bewegungen im CrossFit. Wie bspw. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze und Seilspringen. Es ist wichtig, die richtige Technik zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren.
• Beginnt mit leichteren Gewichten und Übungen und erhöhte die Schwierigkeit in kleinen Schritten. CrossFit ist nicht ohne und darf nicht unterschätzt werden.
• Ohne eine gründliche Erwärmung geht nichts! Dehnt eure Muskeln und lasst sie von eurem Herzen mit mehr Blut versorgen, bevor ihr trainiert.
• Achtet auf eure Sicherheit und das Wohlergehen eurer Trainingspartner. Vermeidet gefährliche Situationen und haltet euch an die Anweisungen eures Trainers.
• Nehmt euch ausreichend Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, um eure Muskeln zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.

Wie oft sollte das Herz trainiert werden?

Um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Herzgesundheit zu verbessern, wird empfohlen, regelmäßig aerobes Training zu betreiben. Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Intensität oder 75 Minuten hohe Intensität pro Woche. Dies entspricht etwa 30 Minuten moderater Aktivität an den meisten Tagen der Woche. „Moderat“ meint hiermit ausdauernde Aktivitäten, die anstrengend sind, ich euch aber trotzdem noch dabei unterhalten könnt.

Es ist auch wichtig, Muskelkräftigungsübungen für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche durchzuführen. Allerdings sollte man sich mit einem Arzt zu beraten, um individuelle Trainingsziele und -bedürfnisse zu besprechen (insbesondere wenn Vorerkrankungen vorliegen).

Zusammenfassung

Es existiert eine Vielzahl von Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren etc., die euer Herz trainieren und stark machen können. Die Auswahl ist so groß, dass garantiert jeder von euch eine passende Sportart findet. Denn nur wenn ihr mit Spaß dabei seid, bleibt eure Motivation hoch.

Die hier vorgestellten Sportarten bieten eine effektive Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Herzgesundheit zu verbessern. Durch regelmäßiges Training optimieren sich eure Ausdauer, Kraft und Flexibilität. Zeitgleich sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In diesem Sinne: Auf zum Sport!